健身小课堂丨怎么胖就怎么减你是哪种胖法?

发布日期:2019-09-09 23:44   来源:未知   阅读:

  编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

  中新网客户端 北京9月5日电 (李赫) 兵法云:知己知彼,百战不殆。面对任何对手时,都是一样,减肥作战自也不例外。而对于“肥胖”这个对手来说,有时候“知己”和“知彼”其实是一回事。最核心的问题,无非这个扎心一问:你算哪种胖?

  当听到这样的问题,你的第一反应是选择一种胖法、而不是辩驳“我根本不胖”的时候,怕是你真的需要减肥了。但在这之前,你有必要弄懂你究竟是哪种胖法。其实这个问题的答案也简单,无非两种:梨型和苹果型。

  理论上说,肥胖可以分成两大类:均匀肥胖和向心肥胖、也叫腹型肥胖。前者的脂肪均匀分布在皮下,而后者的脂肪主要分布在腹部,也就是我们常说的啤酒肚。

  从体型上说,这种肥胖类型的人,腰围大于臀围,四肢较细,外表轮廓看像一个苹果。如果你胖的不够明显,还可以用腰臀比来计算。一般来说,男性腰臀比(腰围/臀围)>1.0、女性>0.9,即可定义为腹型肥胖,也就是苹果型身材。

  除了苹果型身材,还有一种梨型身材。具体表现为下半身胖,上半身瘦,脂肪聚集在下半身。用数据测量的话,大致为:臀围-肩围2cm,男女通用。

  通常情况下,苹果型身材的肥胖的内脏脂肪囤积居多,而梨型身材的肥胖者脂肪主要沉积在臀、腿部的皮下。因此,减肥时梨型身材要比苹果型身材更加困难。

  为了对症下药,不同肥胖类型减肥过程中的训练方向也不同:苹果型身材应该以低恒速的有氧训练搭配全身运动的体能训练为主,不要刻意训练腹肌;梨型身材则应该以上肢训练和核心训练为主要方式,以减脂训练为主,尽量减少下肢的力量训练。

  具体动作方面,梨型身材可以选择侧卧蚌式+臀桥+单腿画圈+爬腿+平板支撑+卷腹这样一组动作搭配动作搭配,每个动作20-25次,每日循环3-4组。

  相比较,苹果型身材不太有特殊的动作要求,主要以减脂训练为主。推荐的运动动作包括标准俯卧撑、爬山、开合跳、宽距俯卧撑、平板支撑、窄距俯卧撑、深蹲等全身参与的动作。大致强度为每个动作10次,自选7个动作为一组,至少循环6组,每组训练间休息20秒左右的时间。

  同时,可以在动作训练后,搭配在尽量在半小时内完成的4000米跑,或在跑步机上完成半个小时的10km/小时的配速跑。

  这样一组训练计划具有通用效果,适宜以上两类体型的肥胖者自行选用。但还需明确的一点是,如非明显肥胖,梨型身材是健康的。很多科学研究都表明,臀部储存的被动脂肪可以减少胰岛素抵抗,从而降低糖尿病风险。另外,梨形身材对于慢性病有一定地预防和保护作用。

  但这并不是叫你“心安理得”的胖,迈开双腿,控制体重在合理范围,仍旧是有必要的。(完)